增强臂肌的简易锻炼法

增强臂肌的简易锻炼法

  增强臂肌的简易锻炼法，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享增强臂肌的简易锻炼法技巧。

  增强臂肌的简易锻炼法1  女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。

  一、动力性力量练习

  第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。

  动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。

  第二节：跪撑

  动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2。 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。

  第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。

  动作：1。 深蹲，腰背挺直，呼气。2。 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。

  二、静力性自我抗阻练习

  自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。

  第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。

  动作：1。 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2。 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。

  第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。

  动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2。 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。

  第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。

  动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2。 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。

  第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。

  动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2。还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。

  三、注意事项

  1、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。

  2、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。

  3、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。

  4、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1。 5小时进行为宜。

  增强臂肌的简易锻炼法2  手臂肌肉发达的男性更加受到女性的青睐，这是因为拥有发达健硕的手臂肌肉，会给女性带来很强的安全感。当然有的人天生手臂肌肉发达，有的人则是通过后天训练来使得手臂肌肉发达的。如果是身材过于瘦弱的人，同样可以通过一些常规的训练，来时的.手臂肌肉变得发达有力

  一、下臂旋转。这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

  二、二头弯举。训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

  三、平胸前推。这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

  好了，有关手臂肌肉的锻炼就介绍到这里，上述介绍的锻炼方法不是特别常见，但是对于手臂肌肉的形成这是非常有好处的。如果每天坚持这样的锻炼，不出一个星期，就能感觉到手臂肌肉力量以及强度得到增强，一个月左右，手臂肌肉就会有非常大的改观。坚持这种锻炼3个月，即便是非常瘦弱的人，也会拥有强健有力的臂膀。