组间休息学问

组间休息学问

  组间休息学问，运动也是有一定的技巧的，在进行大量运动过后，也要注意一定的组间休息，相信很多人不太了解什么是组间休息，为了能够让大家更加了解组间休息，今天分享的内容是组间休息学问。

  组间休息学问  积极性休息

  在常规的训练中，我们会在训练的组与组之间安排组间休息来让我们喘口气，同时给我们的身体以暂时恢復的机会。

  积极性休息就是利用了这一点，但是是反了一下。

  顾名思义，积极性休息指的就是在组间休息期间依然保持运动状态。

  相比於花一小段时间来休息，积极性休息孤立我们在组间休息时继续进行训练，这样就可以帮助你的身体进一步燃烧热量，大幅提高你的代谢率，因此你燃烧脂肪的能力也得到了提高。此外，你将能够更快地完成你的训练计画，提高训练效率。

  当你在训练一组对抗肌的时候积极性训练的效果是最佳的。你所训练的肌肉必须是互相拮抗的，比如胸肌和背部，肱二头肌和肱三头肌，这就让你可以在一组肌肉在工作的同时让另外一块肌肉得到休息。

  施瓦辛格极度推崇这种训练，在他的《施瓦辛格健身百科全书》中他就写到自己在早期就是把胸背部结合在同一堂训练课训练的，并且把这样的超级组训练推荐给训练爱好者。

  接下来我们举个例子

  假设你接下来要做的是引体向上这个动作。首先，你完成了目标次数的引体向上，接著，立即你开始做一组腹肌训练或者是一组训练整个核心的动作。一旦你完成了这一组训练，再立即开始第二组的引体向上。而这组结束后，你可以继续选择重复做上一组的训练，也可以选择去做两分鐘有氧。

  积极性训练的.模式有点类似高强度间歇训练(HIIT)，我们建议初级爱好者还是不要轻易尝试，因为初级训练者的兴奋神经与抑制神经的互为转换比中高级水准者相对较慢。

  且血液中的氧气还来不及输送给工作的肌肉，这样肌肉容易过早出现疲劳，训练的效果会大打折扣。如果是想要减脂的初级爱好者则可以把原定的组间休息期间完成的动作换成有氧训练。

  积极性休息将会成为你可以使用的利器，不过即使你是高水准训练者，也不要每一次训练都尝试，至少在两次之间安排2-3天的时间让身体完全恢復。下一次进健身房你可以试试，你一定会为结果而惊讶的。

  为什么要严格控制组间休息时间  决定组间休息的诀窍

  训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。

  正常情况下

  1、重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；

  2、重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30抄；

  3、重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒—180秒；

  4、重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。

  为什么要严格控制组间休息时间？

  间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。

  1、在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。

  2、能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为20—30秒。基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习

  所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话“间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。