怎样练一字马

一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。由于劈叉动作具危险性，若非经专业指导及训练，不可贸然进行劈叉动作，而且也需要适宜劈叉的偌大场地，并保持净空才可避免碰撞伤害。

在拉伸过程中常遇到的问题是髋关节疼痛。通常是因为姿势不正确（骨盆可能需要向前倾斜）。另外在竖叉或横叉时，遇到的另一个常见问题是膝盖疼痛。


一字马练成步骤如下：
1、侧蜻蜓训练：保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。

2、睡天鹅：弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。

3、半神猴：前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。

4、青蛙式：保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。

5、一字马：保持直臂支撑姿势，双腿伸直，用前脚掌着地和手臂一起支撑身体，左腿向前迈步，让大腿和小腿之间的夹角为90度，后腿保持原来伸直的姿势，上肢姿势不变，头部抬起，伸直左腿让脚尖朝上，后脚脚背触地，上肢挺直。

具体图解如下：






练成后应每天加强训练，保持柔韧性。










站立劈叉的几种变体：







花花公子模特Daisy Lea为某瓶装水做广告时，声称自己过去是体操运动员，为证明所言非虚，于是在拍照过程中玩起了一字马：