每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，从他们身上我们总能感受到满满的正能量，积极向上的生活态度，自律与坚持！

现在随着遍地的健身房及宣传，越来越多的人开始注重对身材的管理与塑造，我们对身材的要求也越来越高，不再追求单纯的以瘦为美，好身材的标准也发生了很大的改变，性感的腹肌挺翘的臀部，这才是现在女性对好身材的追求！

每一个拥有好身材的人，都不是天生的，都是后天经过努力才得到的！现在网络上有很多优秀的运动达人与健身博主，分享自己的健身经验，我们也可以看到，刚开始她们的身材也和我们普通人差不多，但是通过坚持不懈的努力，她们拥有了性感的腹肌，挺翘的蜜桃臀，以及前凸后翘的玲珑曲线！

每天分享一个真实的例子，让我们普通人了解，健身离我们并不远，通过健身，打造出来好身材比比皆是！

健身的女孩最漂亮，健身的女孩最性感！今天介绍一位颜值与身材并存健身达人！这位美女小姐姐，是一位来自新疆的小姐姐，98年出生，虽然年纪不大，却有着傲人的身材，并且在17年的时候 获得过2017年环球小姐杭州赛区季军，真是未来可期！

作为一个新疆女孩，她有着新疆美女惯有的超高颜值，但是不同于其他美女，她还有着前凸后翘的傲人身材。她现在也是一名健身模特，而且经常在网络上分享自己的健身日常。翻看她的社交平台，看得出来她拥有这么好的身材，跟她的日常训练分不开。

她之所以拥有这么完美的翘臀，是因为她在对臀部的塑造很下功夫，每周至少三次以上臀腿训练，这样努力的付出也让她拥有了如此完美的翘臀！

对于我们普通人而言，想要锻炼出完美的翘臀，第一，首先要知道练习臀部的思路，第二，就是掌握正确的臀部训练动作，并且为之付出努力！

第一，臀部的训练思路

• 我们的臀部主要由两块肌肉组成，臀大肌与臀中肌！其中臀大肌决定了我们的臀部的大小与形状，从而决定我们臀部是否饱满，是否圆润；臀中肌决定了我们的臀部是否挺翘，臀部翘不翘，臀中肌来决定！一个完美的臀部，既要饱满圆润，又要挺翘，两者缺一不可！
• 所以在锻炼臀部时，既要加强臀大肌的训练，也要加强臀中肌的训练，两者同时发展，才能锻炼出完美的翘臀！

第二，掌握正确的臀部训练动作

下面分享几组动作，针对臀大肌与臀中肌的训练，让我们在锻炼翘臀的时候，不粗腿！

① 臀大肌训练动作

• 第一个动作，自重臀桥

如何做一个标准自重臀桥：

1. 起始位置：仰卧位，平躺在瑜伽垫上，然后膝盖弯曲成90度，双腿稍微分开一点距离，双脚脚面撑地，掌心朝下，双臂伸直自然放在地上
2. 足跟推地向上挺起臀部，通过臀肌收缩使臀部抬高，直到膝盖，大腿 ，臀部，肩膀成一条直线，保持此动作1到2秒，感受臀大肌紧张和收缩
3. 保持臀部紧张状态，然后缓慢控制的还原初始位置

• 第二个动作，自重臀冲

如何做一个标准自重臀冲：

1. 起始姿势：仰卧位，上背部靠在沙发上，或者稳定的椅子或长凳上，从肩部到臀部成一条直线，双膝弯曲，臀部着地，双脚脚面撑地，掌心朝下，双臂伸直自然放在地上
2. 臀大肌收缩使双髋伸展，同时足跟着地抬起躯干，推动顶髋动作，然后使大腿，臀部，肩部成一条直线，与地面平行，维持此动作1到2秒！
3. 然后回到起始位置

② 臀中肌训练动作

• 第一个动作，单腿臀桥

如何做一个标准的单腿臀桥：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽垫上，然后其中一条腿膝盖弯曲，另一个腿抬起来（如图），单脚脚面撑地，臀部放在地面上，掌心朝下，放在身体两侧
2. 然后足跟推地，臀大肌收缩，向上挺起臀部，直到膝盖，大腿 ，臀部，肩膀成一条直线，停留2到3秒，感受臀大肌收缩
3. 保持臀部紧张状态，然后缓慢回到还原初始位置

• 第二个动作，跪式后踢腿

如何做一个标准的跪姿后踢腿：

1. 初始位置：成跪式姿势，四点撑地，双手手掌与双膝盖着地跪在地上或者瑜伽垫上，头部，颈部以及脊柱保持正常的生理姿势；双臂，大腿均与地面垂直，脊柱不要出现屈曲，伸展，侧屈或旋转姿势
2. 控制臀部发力，将一侧腿向后踢，用力向后上方抬起，抬至最高点
3. 保持此动作，1到2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩
4. 换另一条腿做同样的动作

训练计划推荐：

• 每个动作15到20次，每次做3到5组！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，用通俗易懂的语言健身减肥知识！