男人和女人肌肌对肌肌(女生想要告别拜拜肉，男生获得粗壮的手臂，请点击这里)

男生们都想要露出粗壮的手臂展示自己的男友力，女孩子们也想要紧实自己的手臂，告别蝴蝶袖，告别拜拜肉！

夏日手臂秘籍送给大家，希望大家在清凉夏日秀出自己。

下面开始干货！

我们首先锻炼我们可可爱爱的肱二头肌

第一个动作曲杆杠铃弯举，既然是秘籍肯定要和一般看得到不一样一些，这个动作这样做的好处可以固定好身体，感受肱二头肌的完整收缩。

动作要领：微微屈膝屈髋，俯身固定好身体，向上弯举时全部收缩完整，收至顶端停顿一秒，向下下放时控制好杠铃2秒下放至大腿面前侧，保持好这个节奏。中等重量4组12次，一定要感受肌肉的收缩！

第二个动作：哑铃锤式弯举，强化手臂肌肉线条的绝佳动作。

动作要领：双手对握哑铃，向上弯举时举至身前，停顿一秒，向下下放时放置双腿两侧，保持好身体的固定，不要晃动身体，靠手臂来发力，这个动作做四组每组8-12次。

第三个动作：仰卧哑铃弯举，这个动作可以刺激肱二头肌全部肌肉，拉伸肌肉线条的绝佳动作，使手臂看起来饱满匀称美观。

动作要领：仰卧于训练凳之上，双脚踩实地面，选择一个中等重量，向上举起时收缩完整，停顿一秒，向下下放时有控制的2-3秒下放至肘关节微屈的状态即可。这个动作做5组每组15-20次。

第四个动作：绳索下压，锻炼肱三头肌外侧，强化手臂线条感，锻炼出肩部与手臂的分离。

动作要领：踩实将龙门架滑轮，调至略高于头部的高度，大臂贴实身体两侧，身体微微俯身，向下拉时，肘关节向外侧打开，大臂不动，拉至小臂完全伸展时停顿一秒，向上放回时有意识的控制放回。这个动作做4组每组12次左右。

最后一个动作：过顶臂屈伸，强化肱三头肌长头，男生增大臂围的最佳动作，女生紧实手臂告别拜拜肉的极佳动作。

动作要领：将滑轮调至略高于头部，双脚踩实地面，俯身，保持好身体，固定好大臂，向身体前侧拉去，肘关节向外侧打开，拉至小臂伸直停顿一秒，放回时有意识的控制放回。这个动作4组男生建议8-12次，女生建议12-15次左右。

今天的教学就到这里，希望大家都可以拥有自己一对男默女泪的手臂！

这里是Museclelife，带你走入健身生活。

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