不论你是胖子还是瘦子，想要拥有好身材，健身运动是最直接最有效的方法！生活中，有越来越多的女性进入健身房开始锻炼以得到自己满意的身材！女性在健身房追求前凸后翘的曲线身材，而形成前凸后翘身材的最重要一点，就是饱满挺翘的臀部！在健身房懂得这一点的女性朋友，也都特别注重臀部的训练！

在现实生活中，一些健身达人对臀部训练的就非常出色，这让他们拥有了非常性感的蜜桃臀或者苹果臀，也让她们的身材曲线更趋于完美！比如今天我们要介绍的下这位美女，就拥有惹人羡慕的挺翘饱满的臀部以及前凸后翘的好身材！我们一起来欣赏了解下这位美丽性感的小姐姐！

这位美女的昵称叫“小辣椒—J3”，是一位知名的运动博主，由于其漂亮的颜值以及性感的身材，让其在网络上特别受欢迎，在社交网站上有超过30万的粉丝！她的身材并不属于我们常见的苗条纤细的身材，而是具有欧美范的前凸后翘的曲线身材，这为她的个人魅力增值不少！

每一个拥有好身材的人都不是天生的，都是经过后天不断努力锻炼才能打造出！而我们说的这位小姐姐也不例外，以前她的身材也跟我们大部分的女生一样，身材苗条，但是却没有曲线感。但是经过多年的健身努力，功夫不负有心人，这位小姐姐拥有了坚挺的胸部，性感的小蛮腰马甲线，以及挺翘性感的蜜桃臀，还有紧致的肌肉线条。由于臀部练的很出色，和另外四个臀部练的出色的美女，一起被誉为“中国五大臀神”，这就是对她身材最好的赞美，对她的努力最好的肯定！

那么如何才能像小辣椒J3一样拥有如此美的翘臀呢？

• 当然是要通过锻炼才能得到。在各种锻炼翘臀的动作，臀桥是不错的动作，既能充分的刺激锻炼到我们臀部肌肉，又不至于粗腿。这样也可以让很多害怕练臀粗腿小姐姐放宽心。

接下来给大家分享几个臀桥动作，想要翘臀的小姐姐赶紧练起来。

第一个动作，自重臀桥

如何做一个标准自重臀桥：

1. 准备姿势：首先平躺在瑜伽垫上，双臂掌心朝上，放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌撑地，双脚分开与肩同宽的距离
2. 然后向上抬起臀部，过程中收紧臀部肌肉，当臀部抬到与胳膊，背部，肩部一条直线上的高度即可，保持此动作1到2秒，整个过程中，臀部肌肉一个要收紧
3. 然后控制臀部，缓慢的回到准备姿势

第二个动作，单腿臀桥

如何做一个标准的单腿臀桥：

1. 准备姿势：仰卧平躺在瑜伽垫上，双手掌心朝上，双臂放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌放在地上，然后抬起其中一条腿，把这条腿放在空中
2. 然后收紧我们的臀大肌，向上用力抬起臀部，把臀部抬到最高点，当腿部，臀部，背部，肩部成一条直线，保持此动作2秒钟，收紧臀部肌肉，赶紧臀部肌肉的 紧张与收缩
3. 然后缓慢的控制臀部回到准备姿势

第三个动作，臀冲

如何做一个标准自重臀冲：

1. 准备姿势：首先找一个与膝盖同高的椅子或者凳子，沙发，然后成仰卧位，肩部以下一点的背部靠在沙发上，或者稳定的椅子或长凳上，然后保持整个上背部笔直，从肩部到臀部成一条直线，双脚脚掌着地，双膝弯曲，臀部凌空，双手放在胸前
2. 然后向上顶起臀部，使髋部伸展伸直，使大腿，臀部，肩部成一条直线，与地面平行，此过程保持臀部紧张收缩，感受臀部肌肉的紧张
3. 然后控制臀部缓慢的回到准备姿势

第四个动作，负重臀桥

如何做一个标准的负重臀桥：

1. 准备姿势：仰卧躺在瑜伽垫上，双腿一肩的距离分开，双腿弯曲，双脚脚掌着地，然后双手握住一个重物，放在下腹部
2. 然后收紧臀部，用力向上顶起臀部，把臀部抬到与大腿，背部，肩部成一条直线的高度即可。保持臀部肌肉紧张，然后保留此动作1到2秒
3. 然后缓慢的控制臀部回到准备姿势

训练计划推荐：

• 四个动作为一组，每个动作15到20次，每次做3到5组

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，用通俗易懂的语言分享健身减肥的知识！