女生练马甲线的方法

女生练马甲线的方法

  女生练马甲线的方法，在现实生活中，也有不少女生喜欢上健身，健身不仅仅可以健身塑形，而且还能轻轻松松拥有别人梦寐以求的马甲线，今天为大家带来的是女生练马甲线的方法，赶紧学习起来吧！

  女生练马甲线的方法1  1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

  2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

  3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

  提示：做的`过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

  4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

  5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

  马甲线进阶练习

  1、准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

  2、保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

  3、身体侧躺，用右手前臂撑地，让上臂和前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，同时并拢两腿、收紧腹部。

  4、保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼侧腹内外肌力。

  女生练马甲线的方法2  动作一：两头起

  动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

  开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

  动作二：反向卷腹

  动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

  背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

  接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

  动作三：俄罗斯转体

  动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

  将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

  学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！