锻炼动作有哪些

锻炼动作有哪些

  锻炼动作有哪些，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，健身可以增强人体内肌肉的含量，塑造完美的身材，坚持健身可以有效改变个人形象。那么锻炼动作有哪些呢？

  锻炼动作有哪些1  第一、活动肩膀

  如果坐的时间久，加上弯腰驼背的话肩膀脖子会比较难受，关节有些僵硬。首先站好活动手和脚，在左右活动下脖子。接着将两手放身后位置十指相扣，在尽可能的举起手进行拉伸肩膀。上半身可稍微往前倾。等十几秒左右复位。

  第二、锻炼背部

  如果感觉背后有些酸痛，走路有些驼背，不妨多锻炼背部，首先在瑜伽垫上做跪姿，将两手撑着地面，在犹如猫咪伸懒腰一样将后背拱起来。头部可稍微抬起来，屁股尽可能朝上方。

  第三、活动手指

  感觉自己有些疲惫了，将两手往头顶上举起来十指紧扣，在拉伸腰部，复位后将手掌放办公桌面上，稍微用力往下压。恢复后活动手腕接着将手指紧握后在放开，如此练习几组后有助于避免“鼠标手”情况。

  第四、锻炼腿

  久坐容易影响到下肢血管，这时得锻炼下双脚。首先一手扶稳住桌子，将一脚往后抬高。 另一手抓住抬高的脚后拉伸小腿。等几秒后换另一脚重复该动作。做完这个动作后分别往后蹬腿。接着站好后将两手平举起来，一条腿往前抬起来伸直。在慢慢的下蹲。复位后换另一腿继续该动作。

  锻炼动作有哪些2  简单的运动锻炼动作

  1、椅子蹲立 手臂弯曲

  背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。

  专业意见：记得站立的时候臀部要绷劲哦。

  2、手臂、膝盖交替抬起

  站立，双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。

  专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。

  3、向后弓步

  脚部并拢站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回，然后左腿向后伸直。持续变换双腿。

  专业意见：延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。

  4、左右弓步

  选择有椅背的椅子。面对椅子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚尖朝外，脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步，此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直，回到原位，双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作，保持两边轮换。

  专业意见：快速改变动作可增加你的心率，但不要超出身体承受力。

  杠铃锻炼的简单动作

  1.胸大肌

  起始位置：

  仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。

  动作：

  仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。

  2.菱形肌

  起始位置：

  单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。

  杠铃锻炼的简单动作

  动作：

  单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。

  3.二头训练

  起始位置：

  双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

  锻炼动作有哪些3  胸部锻炼动作有哪些?

  1、杠铃卧推

  为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

  2、哑铃卧推

  为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  3、负重屈臂

  为什么要做?通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  4、哑铃飞鸟

  为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

  5、曲臂上拉

  为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的`拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  6、绳索夹胸

  为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。

  7、史密斯机推举至脖子

  只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

  8、坐姿飞鸟

  这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

  9、站地式推举训练器

  它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。