高强度运动后全身酸痛怎么恢复

高强度运动后全身酸痛怎么恢复

  高强度运动后全身酸痛怎么恢复，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，但是在进行高强度运动后，会出现全身酸痛的情况，那么怎么做才能快速恢复呢？下面一起来了解高强度运动后全身酸痛怎么恢复。

  高强度运动后全身酸痛怎么恢复1  1、局部按摩

  运动过量之后出现的肌肉酸痛的感觉应该注意局部的按摩。在按摩的帮助下能够促进乳酸物质的排泄，可以防止局部乳酸物质大量堆积而引发肌肉酸痛。因此在运动过量之后感觉到腿部酸胀疼痛明显，此时可以通过局部按摩的方式来缓解。一般按摩一段时间后，局部肌肉紧张情况得到改善，疼痛感也会减轻许多。

  2、热敷

  运动过量之后感觉到肌肉酸痛，可以通过热敷的方式来缓解。热敷一般对血液循环速度加快有帮助，在血液循环得到改善时，肌肉紧张痉挛的情况也会得到改善。因此在运动过量之后感觉到局部肿胀疼痛，此时可以用热毛巾进行热敷，这样能够消除局部的酸胀疼痛感，防止肌肉组织受到损伤而引发健康问题。

  3、充足休息

  运动过量之后感觉到肌肉酸痛，想要消除这种表现最好及时休息。休息是改善局部肌肉酸痛的有效措施，很多人在过量运动之后感觉到局部酸痛依然坚持运动，没有马上休息，这种情况会导致肌肉损伤，甚至导致局部的乳酸物质大量堆积而引发健康问题。因此，运动过量之后最好的'办法就是及时休息，休息一段时间后，乳酸物质产生过多的情况得到改善，局部肌肉酸痛的感觉也会好转许多。

  4、补充能量

  在运动过量之后感觉到肌肉酸痛，此时应该补充足够的能量来缓解。一般在运动过后适当饮水和补充碳水化合物、蛋白质、维生素等十分重要，这些营养物质能够补充能量，防止劳累过度之后出现疲劳、乏力的感觉。另外，在修复肌肉的过程中，多吃水果、蔬菜、豆类食物获取各类营养元素，对运动引发的疲劳感也有消除作用。

  高强度运动后全身酸痛怎么恢复2  全身酸痛的原因

  1、运动中的乳酸堆积

  这种肌肉酸痛是因为无氧运动时对糖的不充分代谢，产生了过多的血乳酸，导致血液中氢离子浓度过高，引起的一种痛，也就是我们俗称的“乳酸堆积”。这种痛在运动中发生，不会立刻消除，通常在运动后一两个小时才会被清除，也就是说运动后过一会儿你就不会因为乳酸堆积疼痛了。

  2、运动后的迟发性肌肉酸痛

  这种酸痛一般会在高强度或高训练量的训练之后出现，是进行非习惯性体育活动之后产生的不适感，包括轻微肌肉僵硬和严重肌肉疼痛，一般训练后6-8个小时开始出现，24-48小时达到高峰，然后持续数天时间。

  如何避免肌肉酸痛

  1、如何避免乳酸堆积疼痛

  乳酸堆积通常意义上来讲是血乳酸浓度过高引起的，在运动中血乳酸浓度增加是无法避免的，这是人体的自我保护机制。但酸度过高对身体是有害的，因此可以在达成既定运动目标后运用一些方法加快乳酸的消除速度。

  静息休息

  在运动强度不是那么高，血乳酸浓度不高的时候，运动完成后拉伸整理，休息一会儿血乳酸浓度自然下降，肌肉就不会酸痛了。

  积极性休息

  在运动强度高或大量运动后，通常的建议是采用积极性休息的方式（<60%最大运动强度的整理方式）降低血乳酸浓度，例如慢跑，快走，互相传接球（棒球、足球篮球等）等方式快速降低血乳酸浓度，这也是为什么在力量训练后再进行有氧训练的原因之一。

  2、如何避免迟发性肌肉酸痛

  延迟性肌肉酸痛（DOMS）的成因目前被大多数人接受的说法是肌关节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌关节损伤。然后白细胞会移动到受损的肌纤维部分对急性发炎做出反应并释放像组织胺以及前列腺素之类的化学物质，从而引发肌肉疼痛的感觉。简单理解就是，突破自己原有的训练水平之后，强度越高越疼。

  物理疗法

  热身和拉伸：建议在训练前进行低强度5-10分钟的有氧结合拉伸作为训练准备，同时提高运动表现降低肌肉损伤及减轻DOMS。

  冷冻疗法：传统上对发炎的症状都是运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。这也是为什么看NBA球星在比赛或训练后泡冰水的原因。

  低强度：这是减轻DOMS最常用的方法之一，是通过实验得出的结论。26个情况相近的志愿者分3组，恢复最快的是采用最小强度进行训练的组。

  瑜伽训练：同样是通过实验得出的结论，对女性来说是个不错的方法。

  药物治疗

  非类固醇消炎药：常见的止痛药，由于DOMS的成因可以简单理解成炎症，那么吃消炎药是有一定作用的，但是一直没有得到验证。并且这类药物可以引起消化不良，有胃病的人不建议使用。

  维生素C和E：水溶性维生素C有消炎并提供胶原质合成的功能。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质流失。这也是职业运动员每天都会吃复合维生素来摄入身体所需的各种维生素的原因之一。