晨炼宝典举腿操

晨炼宝典举腿操

  晨炼宝典举腿操，清晨起床后，越来越多的人喜欢晨练，来达到自己锻炼身体和保持身材的`目的，晨练的好处是很多的，但很多人不知道具体做梦做，下面来看看晨炼宝典举腿操

  晨炼宝典举腿操1  深蹲俯卧撑--锻炼腹部、肩部和胸部肌肉

  双脚并拢，蹲伏，两臂在身体两侧自然下垂，支撑在地面上；绷紧腹部，双脚脚后跟提起，抬头挺胸

  屈臂使身体下移，双腿登直呈俯卧撑姿势，保持几秒钟后，双腿跳起呈蹲伏状，然后起立，回复到起始位置。重复该动作10次。

  三点桥式支撑--锻炼大腿内、外侧和臀部肌肉

  仰卧在地上，双腿分开略宽于臀部；脚趾下弯抓地，双臂平放在身体两侧。脚尖抬起，脚跟推地，夹紧臀部，骨盆尽可能向上提；臀部完全离开地面，腹部绷紧，保持10秒。缓慢回到起始位置。重复动作10-12次。再将双腿分开与肩同宽，脚趾平放，尽可能高地上提骨盆，重复该动作10-12次。最后，双腿和双脚完全并拢，上提骨盆。重复该动作10-12次。后支撑单曲腿--锻炼三头肌和腹肌

  双手在身体背后支撑在一条长凳（台阶、石板)上，左膝部弯曲呈90度角，右腿抬起向前伸直，与身体呈90度

  侧踢腿--锻炼臀部、斜肌和韧带

  身体呈站立姿势，侧身提起右腿，右膝屈呈90度，收缩斜肌；右手握拳，右臂弯曲呈90度；

  踢出右腿，击出右臂，让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度，回复起始状态，重复该动作10次。换左腿，重复上述动作。

  仰卧举腿

  坐在平台边缘，手臂在身体后部支撑，指尖指向臀部；收缩腹部，屈膝于胸前；

  尽力向上举双腿，身体后倾，保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂，再度屈膝于胸前，重复上述动作10-12次。

  晨炼宝典举腿操2  晨炼6式瑜伽

  祈祷式

  双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次；帮助我们：集中和宁静思绪。

  展臂式

  吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出；帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

  前屈式

  吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

  战斗式

  吸气，双膝弯曲，左腿向后伸直，呼气，呈“战斗式”。帮助我们：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

  蛇式

  双臂撑地伸直，双腿向后伸直，吸气，从腰部开始抬起上身，头朝后仰。呈“蛇式”帮助我们：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

  顶峰式

  吸气，双手撑地，臀部抬高。呼气，头颈低垂，眼睛看向小腹，脚后跟贴向地面，呈“顶峰式”。帮助我们：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。