7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

  7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法，就快快动起来吧！

  7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法1  可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

  一、前后弓箭蹲跳 4×20次

  运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

  二、波比跳 3×15次

  运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

  三、登山者 3×30秒

  运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

  四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)

  运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

  五、双手合并俯卧撑 3×12次

  运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

  六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)

  运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

  七、L坐支撑 3×15秒

  运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。

  7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法2  动作一：屈膝弯身

  锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

  动作二：坐空椅子

  锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的'压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

  动作三：跨步蹲

  锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

  动作四：左右摇摆身体

  锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

  动作五：屈膝提臀

  锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。