女生如何练出美腿

女生如何练出美腿

  女生如何练出美腿，对于女生来说，想要由于一个好的身材，除了恰当的瘦之外还不够，还需要拥有一双迷人的美腿。下面小编为大家分享一下女生如何练出美腿，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

  女生如何练出美腿1  女生如何练出美腿

  第一节：瘦大腿

  1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。

  2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。

  3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。

  第二节：苗条大腿内侧

  1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。

  2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。

  3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。

  第三节：美化后腿曲线

  1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。

  2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。

  第四节：窈窕小腿，足踝

  1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。

  2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。

  第五节：纤瘦大腿前侧肌肉

  1、跪坐、双手支撑于身体后方。

  2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。

  女生如何练出美腿2  女生练出美腿的瑜伽动作

  一、冲刺式

  跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

  从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

  二、侧开蜥蜴式

  这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

  从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的.最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

  三、下犬式

  这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

  双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

  头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

  四、单腿下犬式

  这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

  从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

  保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

  五、伸展半桥式

  这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

  从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。