如何选择哑铃重量

如何选择哑铃重量

  如何选择哑铃重量，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享如何选择哑铃重量运动技巧。

  如何选择哑铃重量1  1、如何选择哑铃重量?

  这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

  2、如何选择哑铃锻炼次数?

  通常来说：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。

  3、如何选择哑铃锻炼组数?

  锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组;发展肌肉的耐力采用2-3组。

  4、如何确定组间休息时间?

  通常情况下，对于增肌训练，我们都采用组间间歇90秒的休息时间，耐力训练更短。但是最新的健美大佬们都发声表示，越短的组间间歇更能让肌肉接受最大程度的刺激，对肌肉的'生长有着重要的左右。所以，如果可以，我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。

  练习组数与重量、锻炼次数、组间休息有效地结合起来，就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目，多块肌肉的多个锻炼项目结合起来，就构成了一套有效的健身锻炼计划。

  如何选择哑铃重量2  九大哑铃深蹲的好处

  一、提高性功能的最佳选择

  哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

  二、增长全身肌肉最有效的动作

  哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

  三、最有效的提高爆发力的动作

  爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

  四、对提高弹跳力效果明显

  哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

  五、强健心肺功能

  六、有效提高全身的力量

  哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

  七、日常生活中最实用的两大动作之一

  肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

  八、体育运动中最重要的辅助训练项目

  几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

  九、防止衰老的有效动作

  人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。