正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

  正确的波比跳姿势减少肌肉劳损，波比跳其实就是深蹲，只是是连续做而已，但是方法要正确，不然很容易受伤，那么，下面我们一起来看看，正确的波比跳姿势减少肌肉劳损。

  正确的波比跳姿势减少肌肉劳损1  波比跳（Burpee）这组动作一直被誉为最强的“脂肪杀手”，但原来很多人所做的波比跳姿势都未必是正确的！如果一直维持错的动作不但不能有效减肥，还有机会让我们的肌肉劳损！快来看看波比跳中有那五个地方是人们最容易做错的～

  波比跳就是一连串深蹲（Squat）、俯卧挺身（Push-Ups）及跳跃（Jump）的动作，能够在短时间内加速心跳！这套动作需要动用到我们身体的多个部位，如果姿势不正确的话，有机会劳损到我们的身体！本次将波比跳最常见的错误一一列出！如果你平时在健身的时候喜欢做波比跳的'话，更加要留意以下的常见错误！

  1、腰部下陷

  正确的波比跳，背部、臀部要形成一直线，使用腹部的核心肌肉撑起上半身。如果腰部下陷会令我们的后腰、背部劳损！

  2、脚尖着地

  在完成俯卧挺身，双脚向前跳时，不要只用脚尖触地！要尽量整个脚板贴近地面～

  3、拱背起身

  在准备起身跳跃前，双腿弯曲的角度要少于九十度，千万不要拱背喔！否则会对背部形成负担！

  4、手肘外翻

  在完成俯卧挺身的时候手肘不要弯出来，这样会减低训练手臂肌肉的效果！

  5、手掌没有在肩膀正下方

  做俯卧挺身时，手掌要放在肩膀的正下方，才能够正确地发力喔！

  波比跳是一个对体能要求比较高的动作，如果对于运动新手来说会较困难。一开始就做完整的波比跳会十分吃力，而且也不能有效地完成一整套的动作！因此林可彤导师建议新手们可以先从简易版波比跳开始，等身体和体能都适应了之后在再慢慢做成完整的波比跳～

  正确的波比跳姿势减少肌肉劳损2  1、波比跳不跳跃版动作、适合初学者、肌力训练较少的人。

  1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

  2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

  3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

  4、一次一脚，将双脚向后延伸后，在收回成四足姿，利用双手推至蹲姿，最后站回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

  2、波比跳标准版动作

  适合平时有在做肌力训练，可以做标准棒式动作的人。

  1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

  2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

  3、接着将双手置于前侧地板上，成四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

  4、将双脚向后跳再跳回成四足姿，利用双手推至蹲姿后，双脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始的站姿姿势，重复动作并配合呼吸。

  3、波比跳进阶版动作、适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。

  1、开始採站姿，双脚与骨盆同宽后，将单脚提起，维持核心稳定，双膝微弯保持弹性。

  2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行，膝盖与脚尖维持同方向，保持躯干在良好的排列上。

  3、接着将双手置于前侧地板上，成单腿四足姿，维持骨盆、肩带稳定。

  4、将单脚向后跳，做一下伏地挺身，再跳回成单腿四足姿，利用双手推至蹲姿后，单脚向上跳再配合双手向上延伸，最后回到起始站姿姿势，重复动作与换脚操作并且配合呼吸。

  小贴士：过程中注意骨盆与肩带稳定，保持颈椎与胸椎排列是否正确。

  训练当中切记不能憋气，维持呼吸顺畅。跳跃时尽量减缓衝击，才可降低关节压力。