产后瑜伽4个动作

产后瑜伽4个动作

  产后瑜伽4个动作，产后妈妈们想要身体恢复更快,可以通过瑜伽练习来让身体恢复速度变快。瑜伽可以帮助内脏的归位,肌肉的回收，下面我们一起来看看产后瑜伽4个动作。

  产后瑜伽4个动作1

  产后瑜伽动作第一种

  锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。

  瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。

  产后瑜伽动作第二种

  锻炼颈部，改善因孕期哺乳长时间低头看宝宝引起的颈部僵硬酸痛，促进血液循环，打开胸腔调整驼背。

  瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。

  产后瑜伽动作第三种

  锻炼手臂、双脚和脚踝力量，改善脚跟、足弓疼痛。帮助骨盆恢复，减少双腿、臀部、腹部脂肪。

  瑜伽动作要领：斜板式，胸式呼吸，吸气准备，呼气右脚放于左膝后方，吸气准备，呼气右臂指向天花板，保持身体右侧面在一斜面。注意呼气的时候腹部和骨盆收紧，呼吸尽量深长。

  产后瑜伽动作第四种

  锻炼双臂，拉伸到胸腺，减少大臂的拜拜肉，美化双臂，增加平衡感，挺拔身姿。

  瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉，再做对侧。

  产后瑜伽动作第五种

  锻炼手臂力量，纠正骨盆中立位，减少腰腹和手臂的多余脂肪。

  瑜伽动作要领：右臂支撑，虎口压紧地面，注意髋关节向上，保持身体左侧面在一斜面。胸式呼吸，吸气准备，呼气收紧大腿内侧，盆底肌向上提，骨盆往里收，髋关节向左侧打开。

  产后瑜伽4个动作2

  1、横向呼吸

  鼻子深深吸一口气，将气体灌满整个胸腔，感觉胸腔肺叶打开，肋骨像手风琴一样横向打开；用嘴巴吐气，边吐气边收紧腹部肌肉，感觉腹部气体像被身体挤出。

  2、腹横肌训练

  两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面；吸气、抬头，收缩背部肌肉，抬起臀部，保持5秒钟，呼气，垂下头，扶起脊椎，再保持5秒钟。

  3、跪姿平板

  支撑俯卧在垫子上，肘关节弯曲放在垫子上，手臂打开和肩膀同宽，膝关节着地，脚趾尖着地；双腿分开和髋关节同宽。

  4、行军

  踏步仰卧，躺在垫子上，双腿屈膝，骨盆向上卷，腰背贴近地面；双腿抬起，与地面平行，依次交替下放，好像踏步走路。

  5、简易腹部

  拉伸俯卧在垫子上，肘关节弯曲在肩膀正下方，双手握拳，手心相对；双腿向后分开与肩同宽，脚背放松；吸气胸椎段向上延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。