肩部最好的拉伸动作

肩部最好的拉伸动作

  肩部最好的拉伸动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享肩部最好的拉伸动作。

  肩部最好的拉伸动作1  身前交叉肩拉伸

  1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

  2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

  注意：

  这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

  肩胛伸展

  1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

  2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

  3.换边再重复相同动作。

  注意：

  这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

  双臂外展拉伸

  1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

  2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

  注意：

  做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

  靠墙拉伸

  1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

  2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

  3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

  注意：

  拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

  肩部最好的拉伸动作2  1胸腔屈伸

  先昂首挺胸，腹部背部有缩紧的觉得，两手在后脑壳后边十指交勾住，让颈部往上提拉紧致，感受到脊柱往上的延伸。

  30秒2组

  2反祷告式

  伸直背部，肩膀维持下移，双手合十，手指尖维持往上，放于背部的延伸线上。

  30秒2组

  3斜方肌拉伸

  伸直腰部，缩紧腹部的部位，一只手贴在身侧，另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组

  30秒2组

  4伸手过度

  全身紧靠墙面，摆正全身，两手举过头上的部位，肩膀维持下移，脊柱的延伸线往上提拉紧致。

  30秒2组

  5背部反扣

  缩紧背部，一只手从人体外侧弯折，另一只手从人体后面弯折，在身后反勾住，左手和右手那样交换为1组。

  30秒2组

  肩部最好的拉伸动作3  1.肩屈肌拉伸

  1、面朝门口或墙角站立。

  2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。

  3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

  4、让整个身体前倾。

  2.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

  1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。

  2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。

  3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。

  4、对另一只手臂重复这些步骤。

  3.站姿躯干下部屈肌拉伸

  1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。

  2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

  3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。

  4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

  4.躯干下部侧屈肌拉伸

  1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。

  2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。

  3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。

  4、对另一侧重复相同步骤。