产后腹直肌的训练方法

产后腹直肌的训练方法

  产后腹直肌的训练方法，很多妈妈在生完宝宝后并不能恢复到生产前的身材。有很多宝妈甚至还会被当成孕妇让座。这很有可能是腹直肌分离惹的祸。今天小编就教大家产后腹直肌的训练方法。

  产后腹直肌的训练方法1

  很多女性在产后会出现子宫下垂以及腹部下垂的情况，这是由于胎儿发育情况皮肤拉伸无法正常收缩形成的，可以在产后通过锻炼的方法恢复腹直肌。产后恢复腹直肌可以采取腹式呼吸法、臀桥练习、站姿收腹、跪姿收腹以及仰卧抬腿等，每次动作保持一两分钟，可以促进腹直肌的收缩，让女性恢复完美的身材。

  1.腹式呼吸法

  以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松;将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。

  2.臀桥练习

  针对这种情况，应该着重训练腹横肌，臀桥是一个值得推荐的训练。仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。在腹直肌分离严重的情况下，卷腹会加重腹直肌分。

  3.站姿收腹

  背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

  4.跪姿收腹

  四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

  5.仰卧抬腿

  平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。

  6.平板支撑

  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

  产后腹直肌的训练方法2

  什么是腹直肌分离？

  “腹直肌分离”，这么拗口的名词第一次听说？但只要你是宝妈，这种症状你一定经历过。腹直肌分离是女性孕期及产后常见的并发症之一，在孕14周左右即可出现，并逐渐加重直至分娩。

  我们腹部的两列腹直肌，由中间的腹白线连接。怀孕期间，随着内分泌水平的改变，腹中胎儿日益成长，腹壁承受的.压力增大，腹白线被拉伸变薄，腹直肌过度伸展，导致腹直肌分离。

  据统计，在产后6周～8周中，顺产宝妈的腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产宝妈的发生率为70.8%，两次及以上剖宫产的宝妈，腹直肌分离发生率更高，达90.8％。另外，在孕晚期，有66%～100%的孕妈，被诊断为腹直肌分离。

  更容易发生腹直肌分离的宝妈，通常是腹直肌相对薄弱、腹白线强度低和腹白线宽度大等情况。此外，多产、多胎、剖宫产、胎儿过大、羊水过多等情况，都可能导致腹壁过度扩张延伸，形成腹直肌分离，就像弹簧拉伸过度后，变得松弛度无法恢复一样。

  腹直肌分离会带来什么危害？

  身材：会导致产后长期腹部松弛，出现悬垂腹，影响体态和形体，有损美观。

  疼痛：由于腹部肌群力量薄弱，脊柱稳定性下降，会经常出现腰背痛、骨盆疼痛、腰臀酸软无力等症状。

  脏器位移或下垂：腹直肌分离会压迫内脏器官，使盆腔器官脱垂，导致恶心、呕吐、消化不良等症状。

  便秘：腹直肌分离后，腹部力量减退，会造成迟缓性便秘。

  尿失禁：还有可能给泌

  怎样诊断腹直肌分离

  宝妈在孕晚期及产后短期内，存在腹直肌分离很正常，大部分宝妈会在分娩后两三个月内，自然恢复到正常状态。如果产后半年，腹直肌依然无法复原，则称为“产后腹直肌分离症”。

  检查腹直肌分离的方法，主要有手测法、尺测法和B超法等。其中手测法简单易行，宝妈们可以进行自测。

  第一步：仰卧，双腿弯曲，露出腹部，左臂放在体侧，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。

  第二步：将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，然后测量两侧肌肉间隙最远的距离。

  第三步：测量位置要取肚脐上方一指、肚脐下方一指和肚脐上方三指，依次检查这3个位置并进行测量。

  根据测量结果，可以判断自己的腹直肌分离情况。

  正常：2指以内（含2指）。

  需改善：2指～3指。需要进行分离改善康复训练，但不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习（如仰卧起坐、卷腹等），否则会加重腹直肌的分离。

  需就医：3指以上。属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。

  如何修复腹直肌分离？

  自主训练是产后腹直肌分离症最常用的康复方法，以下方法是将核心部位向内收回，就像大树的年轮一样，尽量将每个圈向中心收拢，有助于更好地塑造腹部线条。

  · 腹式呼吸

  方法：仰卧、屈膝，胸部保持不动，用鼻子吸气，最大限度鼓肚子，然后用嘴呼气，肚子慢慢回落归位，体会腹部的一起一落。

  注意事项：腹部不是“收缩”，而是“归位”。

  训练时长及强度：每组60次，每天5组。

  ·臀桥练习

  方法：仰卧、屈膝，双臂平放在身体两侧。将臀部抬起，使膝盖、上身和头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落。

  注意事项：腰部不要借力，腹部始终收紧。

  训练时长及强度：一组20次，每天3组。

  ·抬头训练

  方法：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和地将腹直肌推往中线，然后缓慢放低头部并放松。

  注意事项：如双手无法触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

  训练时长及强度：一组20次，每天3组。