译健身球训练动作力量训练系列

译健身球训练动作力量训练系列

  译健身球训练动作力量训练系列，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，以下分享译健身球训练动作力量训练系列有什么好处。

  译健身球训练动作力量训练系列1  健身球训练是提高核心稳定性的重要手段，且健康与健身从业者越来越重视利用核心稳定性训练来预防损伤，促进康复，提高运动能力。

  拥有强壮的躯干肌肉能够减小出现急、慢性损伤的风险，软弱无力的核心肌肉总是与下背部疼痛相联系的。核心稳定性还能够迅速提高运动能力，控制四肢动作与核心肌肉稳定脊柱的`能力呈正相关关系。

  稳定球训练，健身球、瑞士球训练，与传统抗阻训练相比，能够更充分激活躯干肌肉组织。球的不稳定表面与稳定的训练凳、稳定平面相比，能够对核心肌肉提出更大的挑战。

  事实果真如此吗？是否有证据表明，健身球训练与传统抗阻训练相比，能够更有效地激活躯干肌肉？

  这方面的研究非常少见。有一项研究发现，做弯举时，腹直肌和腹外斜肌的活跃性会提高。另一项研究发现，女性训练者进行了5周的健身球核心稳定性和平衡能力训练之后，与传统地面训练动作相比，躯干平衡和EMG活跃性有了更大的提高。健身球训练只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且并不是所有健身球训练动作都能够提高肌肉活跃性。此外，研究者也质疑了提高腹直肌活跃性的价值，因为核心稳定性训练的目标是减小腹直肌的活跃性，以便其周围的肌肉用力。

  因此，健身球训练有可能可以提高核心稳定性，但并不优于传统训练。

  需要注意的是，健身球训练有可能减小极限力量。在不稳定平面上进行抗阻训练，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持关节稳定性上发挥更大的作用。放弃一切稳定平面抗阻训练，只进行健身球训练是不明智的。

  总之，很少有科学研究证明健身球训练相比传统力量训练，能够更有效地提高核心稳定性。但是相对于传统自由重物训练，它的确具有某些优势。

  健身球训练计划

  无论健身球训练是否优于其他的抗阻训练，它的一个优点是不容否认的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空间的训练凳和力量架。事实上，一个健身球，一组哑铃和（或）一些弹力带，即可使你在家中完成成百上千种有效的训练计划。

  下面介绍的健身球训练动作涵盖了全身的各主要肌群。它们不合适使用大重量，需要注意技术的标准，以缓慢、流畅的节奏做动作，在15-20次内超负荷。你可以按下面的顺序依次完成这些动作，每周训练两三次。

  运动员可以在非赛季进行健身球训练，好处是有助于恢复和重建。但是，应注意采用积极恢复，而不是完全休息。在这个阶段发展核心稳定性能够使身体为接下来的更艰苦的抗阻训练做好准备。

  健身球训练动作

  一、哑铃上斜卧推

  1、 在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。

  2、 在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。

  3、 记住，在推起过程中，使双手保持正对双肘。在顶点，哑铃正对胸部。

  4、 回到起点，重复。

  5、 做2组2-15次。

  二、深蹲推举

  1、 直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

  2、 起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。

  3、 做出全蹲。然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

  4、 回到起点，重复。

  5、 做2组20次。

  三、卷腹

  1、 坐在健身球上，双脚紧贴地面。

  2、 双脚向前行走，让球在身体下方滚动，到达下背、中背区域。稍微抬高髋部，使躯干和大腿与地面平行。

  3、 双手交叉置于胸前。头部保持自然，下巴和胸部之间应有一定的空间。

  4、 以下巴和胸部引导上体向上移动，收缩腹肌，抬高肩部。

  5、 回到起点。

  6、 记住使头部和背部保持自然。超伸展和弯曲都有可能导致损伤。

  7、 做3组20次。

  四、哑铃俯身划船

  1、 直立，双脚与髋部同宽，双膝微屈。

  2、 起点：屈髋，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大约与腰部同高，以支撑上体。另一只手持哑铃，采用对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

  3、 肘部保持靠近身体，向上、向着身体拉动哑铃，在顶点挤压肩胛骨。

  4、 回到起点。

  5、 记住，使头部和背部保持平直，超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

  6、 做2组12-15次。

  五、肩上推举

  1、 坐在球上，上体与地面垂直。

  2、 起点：采用正握，哑铃与耳朵同高。

  3、 双手向上推，始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

  4、 回到起点。

  5、 记住，使背部和头保持平直、自然，超伸展或过度弯曲都有可能导致损伤。

  6、 做2组12-15次。

  六、下背部伸展

  1、 在球上俯卧，双膝和双脚触地。

  2、 球处于腹部和下胸区域。

  3、 双手置于胸前，将躯干抬高4-8英寸。

  4、 躯干下落，回到起点。

  5、 要提高强度，可以使球处于髋部下方，双脚分开远一些，双膝离开地面。双手可以置于头部后方，或者向着头顶伸直双臂，以进一步提高阻力。要加强稳定性，可以将双脚蹬在墙壁等稳固物体上。

  6、做2组12-15次。

  译健身球训练动作力量训练系列2  健身球核心力量训练

  1、跪姿健身球推行

  a.跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

  b.向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

  注意：

  整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

  2、平板支撑推行

  这是难度增加的版本。因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。

  保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

  3、脚踩健身球推行

  这个难度更高。

  向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。