如何在普拉提球上美腹臀

如何在普拉提球上美腹臀

  你知道如何在普拉提球上美腹臀吗？腹部和臀部的线条好看的话，整个人都会精气神不少，那么如何利用普拉提球锻炼腹臀呢？小编已经为大家搜集和整理好了如何在普拉提球上美腹臀的相关信息，一起来了解一下吧。

  如何在普拉提球上美腹臀1  1、仰卧球上屈腿

  目标肌肉、臀肌。同时能练到腹肌、竖脊肌。

  准备姿势、仰卧，双脚放在健身球上，绷脚尖。让脊柱和髋部处在中立位置。注意，下背部不要过分向上弓起，也不要紧紧地贴于地面，要与地面留有适当的空间。收紧腹部深层肌肉（适当收紧即可，肋骨不要因收腹而活动)。收紧臀肌，并抬离地面，让身体从肩到脚成直线。然后右腿抬离球面，并向胸部方向屈膝，让膝关节成直角。

  动作、吸气，收紧腹肌，保持躯干稳定；

  呼气，左小腿压向球面，屈左膝，用股二头肌的力量把球拉向髋部的方向，同时伸直右腿。让左右膝在同一水平线上；

  吸气，缓慢地将球向远处推，返回开始位置。

  然后换另一侧腿做练习。

  初学者可以把两小腿都放在球上，两腿同时屈膝，将球拉向髋部方向。

  要想增加难度，可在双腿绑上沙袋做练习；或者把双脚同时放在健身球上，两腿同时伸出，再同时收回。腿伸直的时候，双臂伸直举于耳侧，头部、肩部抬离地面；腿收回的时候，双臂下放至体侧，约与髋同高。

  提示、动作过程中，注意保持脊柱和髋部的中立位置，要保持脊柱和髋关节的控制力。收紧腹肌，有助于保持身体稳定。

  2、侧弯

  目标肌肉腹斜肌。同时能练到肩肌，拉长身体侧面线条准备姿势用身体的右侧卷住健身球，右手在地面支撑，左手放于左大腿上。右腿屈膝，左腿在体侧伸直。身体放松，稍微前倾。双臂置于身体水平线的前方或者后面。身体保持正直，收腹。

  动作、吸气，身体向右侧弯曲，同时左手向头上举至耳侧

  呼气，身体直起，回到起始姿势。

  重复练习10～15次。

  提示、动作要有控制。

  3、直臂支撑

  目标肌肉腹部肌群，尤其是腹横肌。同时能练到核心肌肉、下背肌。准备姿势跪姿，面对健身球。用躯干裹住球。双手放在球前方的地面上，双臂伸直，双手间距约同肩宽。身体重心放在双手上。双手交替向前“走”，直到小腿和双脚置于球上；双腿微分。眼睛看地面，下巴微收，让颈椎与脊椎在一条直线上。

  动作、自然呼吸。

  根据自己的能力，保持姿势10～30秒。

  回到准备姿势，重复1次。

  提示、腹肌和背肌保持紧张，有助于保持身体在一条直线上。避免臀部上翘或腹部下塌，避免耸肩。

  这个动作看起来似乎不费什么力气，其实它是一个特别高效的练习，极具挑战性。为了保持身体的平衡，核心肌肉必须全部参与进来，尤其是位于腹部最深层的'腹横肌得到了有效加强。

  4、仰卧球上抬腿

  目标肌肉、臀肌。同时能练到腹部肌群、竖脊肌，腿肌。准备姿势仰卧，双腽伸直，双腿和脚后跟并拢放在球上；双臂伸直置于体侧，掌心向下。收缩臀肌，抬离地面，使身体从肩到脚成直线，成桥式。

  动作、吸气，收紧腹肌，保持躯干稳定。

  呼气，向天花板方向抬起左腿，至与地面垂直，保持桥式；吸气，慢慢地把左腿放回球面呼气，向天花板方向拾起右腿吸气，慢慢地把右腿放回球面此为1次完整的练习。重复练习10～15次。

  5、仰卧球上平板

  目标肌肉臀肌。同时能练到腹部肌群、核心肌肉、臂肌，腿肌。准备姿势坐在垫子上，健身球放在体前；双手伸直在体后支撑，指尖向后指，手腕与肩关节在一条垂直线上；然后把双小腿放在健身球上，双腿伸直，绷脚尖；背部保持挺直，下巴微收，让颈椎与整个脊椎在一条直线上。

  动作、用臀肌的力量，将髋部和臀部抬离地面，直到身体从肩到脚后跟成一条直线。保持姿势片刻，然后慢慢地返回开始姿势。

  重复练习10～15次。

  提示、动作过程中，收紧腹肌和臀肌，有助于保持姿势的稳定；避免耸肩。

  如何在普拉提球上美腹臀2  普拉提的6个小秘密

  传统的力量练习一般都是讲肌肉群孤立起来进行锻炼，而普拉提则是将身体当作一个整体来锻炼。以下这几条原则反映出普拉提练习更注重练习的质量，而非练习的数量。

  1、呼吸。深长的呼吸有助于排出杂念，提高专注力，增强我们的力量和动力。

  2、专注。把注意力集中在动作的完成和动作的每个细节上。

  3、中心。想像每个动作都发自身体的核心部位。

  4、精确。密切关注身体是否处于中立位置，身体的每一个部位正在做什么。

  5、有控制。每一个动作都要缓慢有控制地完成，避免过快过猛。用健身球做练习特别具有挑战性。很多人感觉它很难控制。

  6、动作流畅，有节奏。找到令你感觉舒适的练习节奏，每个动作都要完成得流畅而优雅。

  选择合适的健身球

  当我们用健身球锻炼时，选择大小合适的健身球非常重要，这是保证动作正确和练习安全的基础。你可以根据自己的身高来挑选合适的健身球，一般来说，你的身高越高，你所需要的健身球就越大。当你坐在健身球上时，应该双脚平放于地，髋关节与膝关节呈90度，大腿与小腿呈90度，大腿与地面平行（或者髋关节略高于膝关节也可)。