家里健身动作

家里健身动作

  你知道家里健身动作有哪些吗？身体是革命的本钱，在家也要多锻炼身体。平时在家能做一些有氧运动，也可以做一些徒手的肌耐力训练，进行搭配练习，效果更好。以下是小编收集的一些在家健身动作，快收藏起来。

  家里健身动作1  第一个动作：搁腿仰卧起坐

  这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

  我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

  开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

  动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

  训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

  第二个动作： 仰卧腿上举

  重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

  同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起

  开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

  动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

  训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

  第三个动作：坐式缩腿

  起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

  动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

  注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

  上半身的一些简单健身动作:俯卧撑哑铃飞鸟

  家里健身动作2  动作推荐：

  一、深蹲：

  深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！

  （1)增长全身肌肉的.最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。

  （2)锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

  （3)提高爆发力--让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。

  （4)提高心肺功能--常常练习深蹲，能使心脏更强健。

  （5)增强性功能--促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能。

  二、俯卧撑：

  俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。