新手力量训练入门动作

新手力量训练入门动作

  新手力量训练入门动作，对于刚刚接触健身的新人来说，在一开始训练的时候，不需要做太多的复杂的动作，也不用急着说想要练出肌肉，其实可以从一些入门动作过度，接下来一起来看看新手力量训练入门动作。

  新手力量训练入门动作  1、哑铃卧推 10~15次(男用约15磅哑铃，女用约5~8磅哑铃)，推举过程稍微慢一点，推起跟收回，都要缓慢，感受肌肉的发力，用力量去控制。

  做完后，立即做：上斜俯卧撑，一直做到无力为止。(上斜俯卧撑较为容易，平地俯卧撑较难)

  2、哑铃弓步蹲，先单腿做完10次后，左右脚交换再做10次，为一组。中间休息约2分钟。

  初次练习可以不用哑铃，如果使用哑铃，可以用5~10磅哑铃，效果更好。

  3、坐姿哑铃弯举10~15次，做完后立刻做平板凳臂屈伸，做完这两个动作为一组，每组间休息90秒。

  男用哑铃约8磅，女用约5磅。

  注意：弯举时候，举起跟放下都要用肌肉的力量控制，切不可放下时用重力惯性，以免拉伤肌肉。

  平板凳臂屈伸做到没有力气为止，腿弯曲难道较低，伸直腿部较难。

  4、直臂平板支撑，持续30秒为一组，组间休息60秒。

  注意：所选哑铃重量根据自己受力来，不可为想更好的效果而选择过重，一是过重容易运动受伤，二是受力过大对健身效果大打折扣。

  组间的'休息一定要充分，力量训练切记求快，让肌肉放松休息到最佳状态再开始下一组的锻炼，这样效果更佳。

  适合新手的8个力量训练  1、深蹲

  深蹲应该成为你的日常训练，它能够有效加强下半身力量。

  动作要点：

  双脚与肩同宽站立，双手握拳放于胸前。

  弯曲膝盖向下蹲，直至大腿与地面平行。臀部向后用力，如同坐在一个虚构的椅子上，保持胸部抬起。

  次数：

  15个一组，做2-3组。

  2、弓箭步

  弓箭步依靠下半身肌力，训练平衡力与核心力量。

  动作要点：

  左腿向后迈一大步，下蹲。

  右腿大腿与地面平行，左腿膝盖不要接触到地面。

  回到站立姿势。

  次数：

  左右腿各做15次。

  3、平板支撑

  平板支撑是一项全身锻炼，重点在于核心力量的练习。

  动作要点：

  用双肘（初学者可先用双手）和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力，维持45-60秒。

  次数：

  3-5次

  4、仰卧起坐

  仰卧起坐是最常见的力量训练，它锻炼腹部和髋部力量。

  动作要点：

  做仰卧起坐时，不要把力量都集中在手上，这样会对颈椎和脊柱产生过大的压力。

  次数：

  每组10次，做2-3组。

  5、俯卧撑

  完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以锻炼到身体每一个部位。

  动作要点：

  双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展。

  依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

  次数：

  每组10次，做2-3组。

  6、肱三头肌下沉

  这是一个锻炼肩膀和上臂的简单方式。

  动作要点：

  坐在地上，手臂向后撑地，用手臂和双脚的力量撑起身体，使手臂伸直。

  慢慢弯曲肘部，降低身体重心，尽量让肘部弯曲成90度角，屁股不要着地。

  次数：

  每组15次，做2-3组。

  7、二头肌卷曲

  动作要点：

  双手各握哑铃（哑铃重量在5-10磅左右），双手握姿为反握(手掌朝前)。

  做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

  当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

  缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。

  次数：

  每组6-8次，做3-4组。

  8、上推举

  动作要点：

  双脚打开比肩膀略宽站立，双手握住哑铃，自然垂于身体两侧。

  慢慢从身体前方抬起哑铃，经过胸前、肩膀，直至举过头顶。

  再沿这条路线慢慢回到起始位置。

  次数：

  每组8-12次，做2组。