男人怎样才能留住肌肉

男人怎样才能留住肌肉

  男人怎样才能留住肌肉，确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，下面是男人怎样才能留住肌肉。

  男人怎样才能留住肌肉1  缺少肌肉有三大危害

  科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。

  每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

  肌肉衰退能自测

  中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

  或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

  上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

  锻炼腹部肌肉是重点

  肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

  向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

  另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

  为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

  男人怎样才能留住肌肉2  缺少肌肉的三大危害

  科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

  每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

  首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。

  其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。

  三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

  如何留住肌肉、甩掉脂肪

  这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

  全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

  针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

  有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的.目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

  例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

  锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

  专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

  理想的训练强度是本人最大负荷量的75%～80%。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

  锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

  有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。此外，欲了解如何减掉男性腰部肥肉