健身减肥计划一周表

健身减肥计划一周表

  健身减肥计划一周表，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，适量的运动有益健康，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和小编一起看看健身减肥计划一周表，知识。

  健身减肥计划一周表1  很多人办了健身卡之后都是三分钟热度，想起来就练练。想要快速有效的健身，没有一个合适的健身减肥计划表怎么行?今天就推进一套适合女生健身减肥计划一周表。

  健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

  安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

  运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

  饮食计划

  早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

  午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

  晚餐：苹果。主打减肥菜：冬瓜。

  推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

  贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

  健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

  很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

  安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

  饮食计划

  早餐：茶蛋1个、米粥1碗。

  午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。

  晚餐：香蕉。主打减肥菜：韭菜。

  推荐理由：韭菜除了富钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

  贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的`日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

  健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

  想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

  安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

  饮食计划

  早餐：麦片粥1碗。

  午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

  晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。

  推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

  贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

  健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

  安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

  饮食计划

  早餐：茶蛋1个。

  午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

  晚餐：菠萝水果。主打减肥菜：白萝卜。

  推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

  健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

  安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

  饮食计划

  早餐：米粥1碗。

  午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

  晚餐：黄瓜。主打减肥菜：绿豆芽。

  推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

  健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

  小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

  安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

  饮食计划

  早餐：白水煮蛋1个。

  午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

  晚餐：黄瓜。主打减肥菜：木耳。

  推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

  健身房健身计划第七天：休息一天!

  由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

  饮食计划

  早餐：麦片粥1碗。

  午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

  晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。

  推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

  健身减肥计划一周表2  世界上没有什么捷径的，想要减肥收获好的身材，就要不断的坚持不懈的健身。有很多人在健身的时候总是坚持了一下感觉看不出效果就放弃了。其实只要再坚持一下就可以了。那么你觉得健身多久可以减肥呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！

  1、健身多久才能减肥？

  一般来说，正常健身要看到成效最少也得3个月到半年，因为要想瘦身不反弹，必须一步一个脚印。人体细胞更新速度是不同的，当身体98%的细胞替换，大概需求一年的时间，身体需要习惯健身带来的改变，推陈出新，构成新的平衡状态，使身体素质提升一个档次。

  2、做足心理健设：

  如果你想通过健身来减肥，首先要做足心理健设，这是一条漫长又辛苦的路，办健身卡不要头脑一热，却坚持不了多长时间，浪费金钱又没有成功减肥。我们建议那些想通过健身减肥的朋友给自己做一个健身打卡日历和低脂的食谱，在未来的几个月坚持一下，长痛不如短痛，更早的获得好身材。

  3、正视平台期：

  在进行健身之后的一段时间，会出现减肥的平台期，此时不要过度担心，适当调整健身内容，可以顺利度过平台期，此时放弃反而会前功尽弃。

  健身减肥多久有效果

  差不多需要3个月。因为身体内的脂肪细胞更新周期是在90—180天之间。

  我们的身体每天都有新的细胞产生，那么有新的出现，旧细胞也会消亡，而脂肪是人体组织中不可缺少的一部分，所以身体随着时间的流失，那么新生的脂肪就会替代那些自然的死亡细胞，它会控制着脂肪的细胞数量，从而可以理解到，脂肪就是身体组织的一个部分，想要脂肪消失，那么就需要通过一段周期运动的坚持，脂肪才会消亡。