随时随地都能练的有氧循环训练

随时随地都能练的有氧循环训练

  随时随地都能练的有氧循环训练，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，随时随地都能练的有氧循环训练好处。

  随时随地都能练的有氧循环训练1  1、Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

  步骤1﹕面向天花板，手掌和脚平放地面，指尖指向后方。

  步骤2﹕使用臀部力量让躯干离地向上，右手臂朝天花板延伸。

  步骤3﹕回到步骤1起始位置，换成左手臂朝天花板延伸。

  2、Plank With Knee-Drive棒式提膝

  步骤1﹕从高棒式开始，保持腹部收紧。

  步骤2﹕爆发性地将左膝盖碰触右手肘。

  步骤3﹕回到步骤1起始位置，快速换成右膝盖碰触左手肘。

  3、 Side Lunge and Balance左右侧弓箭步

  步骤1﹕站立，右脚跨出弓箭步，保持左腿伸直。

  步骤2﹕右脚返回停在左脚旁，离地维持1秒。

  步骤3﹕做8次之后换左脚。

  4、 Lateral Pushup横向伏地挺身

  步骤1﹕从高棒式开始，将左手和左脚向左移动一步，右手和右脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。

  步骤2﹕，将右手和右脚向右移动一步，左手和左脚跟著移动到呈原本的左右间隔。做一个伏地挺身。

  步骤3﹕步骤1+2为1次，做8次。

  5、Squat-Cross-Punch拳击深蹲

  步骤1﹕从深蹲开始，背部保持平坦、挺胸。

  步骤2﹕当站起身时，运用臀部向左旋转，同时右手向右方挥拳。

  步骤3﹕回到起始深蹲，换成向右旋转出左拳。

  6、 Skaters 溜冰

  步骤1﹕做溜冰姿势，从站立开始。

  步骤2﹕右脚向右侧跳一步，重心放右脚，左脚向右后方踢，双手向相反方向摆动。同时身体保持压低、挺胸收腹、背部打直。

  步骤3﹕换脚重覆动作。

  随时随地都能练的'有氧循环训练2  1、开合跳

  站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；

  轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；

  恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。

  如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

  2、靠墙静坐

  背部靠着墙，身体慢慢坐下来；

  保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

  膝盖不要超过脚尖。

  3、 俯卧撑

  双手扶地，身体保持在一条直线上；

  身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；

  女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

  4、卷腹 （核心稳定力量训练）

  利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；

  身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；

  动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

  不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

  5、踏凳 / 上台阶

  一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

  上半身挺直；

  双脚交替进行。

  6、徒手深蹲

  双脚与肩膀同宽；

  臀部慢慢向下，往后坐；

  膝盖不要超过脚尖。

  7、三头肌撑体

  找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；

  双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

  手肘弯曲呈 90 度。

  8、平板支撑

  手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；

  身体保持在一条直线上；

  夹紧臀部，收缩小腹。