蹲马步的正确方法是什么呢

蹲马步的正确方法是什么呢

  蹲马步的正确方法是什么呢，我们可以通过各种各样的方式来达到健身的目的，其中蹲马步就是非常好的一个选择。它的好处大家都知道，下面就一起来了解一下蹲马步的正确方法是什么呢。

  蹲马步的正确方法是什么呢1  蹲马步的正确姿势

  蹲马步时两腿要平行开立，两脚间保持三个脚掌的距离，下蹲且脚尖平行向前，不可以往外撇。两膝应向外撑，膝盖不可以超过脚尖，大腿与地面保持平行。同时胯部向前内收，臀部不能够突出。这样能使裆成一个圆弧形也就是俗称的圆裆。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圆。两手是可以环抱胸前的，如同一个抱球状。虚灵顶劲头往上顶，头顶像被一根线悬住一样。

  这就是蹲马步的正确姿势。开始练习的时候不易站久，能站5分钟就已经不错了，不过凡事贵在坚持，站到半小时已算有所成就了。

  马步不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是在双脚马步功夫纯熟之后，自然就能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说双脚马步没有站好的话，是不可能会单脚马步的。这是扎马步的几个阶段，也就是功夫的几个层次。

  马步功夫有站稳，站实和站空这三个阶段，单脚的马步就是站空的阶段。意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心要全部移到一个脚上，另一支脚可以自由的提起。

  所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

  补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位是有所区别的，窄马的动作相对更难一些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀或者腆胸的毛病，而且动作不易标准。如果动作错了就无法增长功力，甚至可能出现伤害。开始练习时应该站大步，三脚或三脚半比较合适。

  蹲马步的好处

  1、增强腿部力量

  蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习时很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

  2、提升平衡能力

  蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。当然在这个过程中你掌握平衡的.脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

  3、培养耐力韧性

  前面也说了蹲马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。当然，蹲马步不像球类运动可以群体作战，蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。当然，你可以在练习的时候根据自身的实际情况不断调整进行蹲马步的时间强度。

  4、提升性能力

  蹲马步能够有效提高性能力，改善性生活质量。对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑；骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

  5、减肥瘦身

  蹲马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试蹲马步来瘦腿。

  蹲马步的正确方法是什么呢2  有很多女生都面临着这样的问题：上半身身材不错，但是下半身却有着今人头疼的小粗腿。世界上没有丑女人，只有懒女人。其实瘦腿也没有那么难，简单的扎马步就可以瘦腿，长期坚持还能达到翘臀的效果呢！

  在开始蹲马步之前最好是先进行一些热身运动，适当拉伸，活动活动筋骨，以免强度过大发生腿部抽筋、伤到膝盖等情况。我们在蹲马步的时候需要绷紧全身，将重心降低，转移到腰部。

  腰部和腿部用力，坚持一段时间后能感到腿部发颤发热，这样脂肪就被燃烧，消耗了能量，从而使大腿肌肉更加紧实，可以达到减掉多余的赘肉的效果。

  但是不要急于蹲马步，蹲的姿势也很重要。姿势正确能更省力，并且比较容易达到效果。两腿张开比肩略宽，两腿半蹲，感觉重心转移到腰部，要掌握好角度，腿部微微感到酸酸的比较适宜，不要太低容易重心不稳，太高了就达不到效果。两臂伸直在胸前，与肩同高。

  看起来这个动作与蹲马步没有太大关系，到这个动作有助于拉伸手臂上和身体两侧的肌肉，也能防止蹲下去的时候重心不稳，不至于跌倒，在蹲的时候适当进行调整也可以延长半蹲的时间。

  在蹲马步的时候也应该注意循序渐进，减肥的时候应该考虑自身体能的承受能力，从低强度开始训练，掌握好正确的蹲姿，然后慢慢增加时长。蹲完马步，也可以适当配合深蹲，打到进一步锻炼的效果。

  值得注意的是，任何减肥的方法，想要真正达到效果是需要长期坚持的。如果只想着偷懒，练一天休息两天，强度也一直上不来，最后只能是事半功倍。

  为了防止产生肌肉酸痛影响下次锻炼的效率，在完成马步之后应当再次拉伸，用轻拍、按摩等手法缓解紧绷的肌肉。

  这样也更不容易形成壮小腿。身体在消耗能量的时候，摄入量也会随之增多，要注意控制饮食，不要多于平时的饭量，然后长期坚持即可。长期蹲马步不仅是减肥中比较简单有效的方法，也是锻炼身体的一种方式，能稳固下盘，增强平衡能力和耐力。