臀桥运动有什么好处

臀桥运动有什么好处

  臀桥运动有什么好处，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，臀桥运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面小编带你了解臀桥运动有什么好处。

  臀桥运动有什么好处1  一、翘臀

  臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

  二、锻炼肌肉

  臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

  三、缓解腰背疼痛

  臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱（也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

  长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

  四、提高性生活质量

  臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

  臀桥运动有什么好处2  臀桥的正确做法

  一、基础臀桥

  这个是臀桥运动中最基础的动作，对于臀部有很好的运动效果。

  锻炼部位：臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。

  动作要领：

  1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

  2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

  3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

  注意：

  1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

  2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

  3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要特意追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

  二、单腿臀桥

  单腿臀桥是作为臀桥动作一个经典的变化方式，单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，协调能力。

  锻炼部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

  动作要领：

  1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

  2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

  注意：

  1、记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

  2、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  3、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

  三、仰卧翘腿臀桥

  这个可以说也是从基础臀桥变式而来的，难度相对提高了。

  锻炼部位：臀部，下背部肌肉、大腿肌肉。

  动作要领：

  1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上

  2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸

  3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

  四、铃片臀桥

  这是普通臀桥的升级版。

  锻炼部位：臀部

  动作要领：

  1、即双手抱住一个你能承受负荷的.铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。

  2、躯干上抬时不要以中下背部为中心，要以臀部为着力点和上移的中心。

  3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，不然很容易损伤肩部和颈椎。

  注意：要求与基础臀桥一样。

  五、杠铃臀桥

  杠铃臀桥是在基础臀桥的基础上增加负重，锻炼效果更为突出。

  锻炼部位：锻炼臀部肌肉和下背部肌肉

  动作要领：

  1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

  2、双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

  注意：

  1、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

  2、可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

  3、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

  六、单腿高位臀桥

  这是在单腿臀桥基础上进行的动作，即将腿放在箱子、卧推椅或瑜伽球上，其他动作要求一样，锻炼效果更好。