跑步爆发力训练方法

跑步爆发力训练方法

  跑步爆发力训练方法，相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者，那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗，下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练方法吧，希望可以帮助到大家哦！

  跑步爆发力训练方法1  什么是爆发力？

  顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

  长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。

  经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。

  小贴士

  1、唯快不破

  只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。

  2、爆发力训练优先于力量训练

  请在肌肉状态最好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。

  3、重视训练质量，不计较次数

  一般一组做8—12次，2组即可，每周1—2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。

  4、务必充分热身

  做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

  跑步爆发力训练方法2  训练方法1：直腿跑

  为什么？

  头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。

  如何做？

  保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。

  训练方法2：缩短你的步幅，增加你的步频

  为什么？

  有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。

  怎么做？

  踢臀跑和高抬腿是两个有效的.训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。

  踢臀跑

  使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。

  进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。

  高抬腿

  原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。

  15秒一组，协调后可提高至2—3组，每组休息15秒。

  训练方法3：爆发力训练

  为什么？

  做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。

  这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。

  爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。

  怎么做？

  跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。

  两腿跳，单腿跳和双脚交替都可以。

  保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。

  此外，你也可以进行下列爆发力训练

  训练方法4：练习短跑

  为什么？

  短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。

  怎么做？

  每周在跑步结束时进行1—2次，在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。

  重复这种练习方法6—10次，每组进行1—2分钟的恢复。

  这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。

  你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。