如何拥有平坦的腹部

如何拥有平坦的腹部

  如何拥有平坦的腹部？腹部难以减掉的赘肉是很多人的烦恼，不但穿衣服很受限制也很影响美观，不当的生活习惯会造成腹部囤积脂肪，想要减掉自己腹部的赘肉，最好的方法就是运动，今天分享如何拥有平坦的腹部。

  如何拥有平坦的腹部1  1、垂直平板支撑

  俯卧双臂伸直，手掌支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。这个动作能锻炼腹部核心肌肉群，并且让腰部、腹部和臀部的线条更加性感，坚持一分钟，如果可以支撑到75秒则更佳。

  2、侧卧式平板支撑

  用手肘的力量支撑起身体，手肘应位于肩膀下并保持平行，另一只手则插在腰部。以前臂支撑身体重量，即从手掌至手肘的部分，前臂应与身体保持直角。随后支撑起身体坚持3秒后回归起始动作，十个为一组。整个动作核心锻炼的部位是腹部肌肉以及臀大肌。

  3、双手哑铃斜举

  双腿分开略宽于肩，膝盖向前微微弯曲，双手紧握哑铃举起至左侧肩膀斜上角45度的`位置，然后利用腰腹部转身体将哑铃落下至大腿右侧，完成一个动作。注意整个动作激活腹部的核心肌肉，将哑铃举起并降落而不是利用手臂的力量，左右两侧交换各做十个。

  4、仰卧举腿提臀

  平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，并拢双腿，曲膝抬起到整个腹部收缩北部离开凳面，大腿要尽可能的接近腹部，动作为停顿、复原、重复。抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。腹部、臀部来慢节奏的有控制地完成动作。20个为一组大家注意缓慢地进行哟

  5、侧身卷腹

  身体仰卧在瑜伽垫上身体侧卧在垫子上，大腿和小腿的夹角大约成60度，膝盖与地面垂直，双臂伸展开于身体两侧用以保持平衡，双腿并拢利用腹部的力量转向两侧，注意转体时上半身保持不动，动作缓慢进行，20个为一组。

  如何拥有平坦的腹部2  一、加强运动

  １、缩腹走路。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

  ２、仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

  ３、游泳。在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，游泳是保持身材最有效的运动之一。

  二、注意饮食

  １、少食多餐。至少每三小时进食一次，保持血糖稳定，抵制对甜食的渴望。

  ２、避免热量非常低的节食餐，这样会降低新陈代谢，增加身体的压力。

  ３、每餐都要摄入蛋白质，减慢碳水化合物的消化，保持体内能量水平。

  ４、选择全麦食品。精加工的碳水化合物会导致血糖浓度暂时性升高，当浓度降低时，身体会释放压力荷尔蒙稳定血糖浓度。

  ５、坚果、瓜子、鳄梨等富含人体必需的脂肪酸，能够增强新陈代谢、减缓胃排空，并帮助弱化胰岛素抵抗。

  ６、吃饭时细嚼慢咽。如果囫囵吞枣地吃饭，消化系统的工作效率就会降低，身体可能会释放压力荷尔蒙。

  ７、减少咖啡、酒精和含糖类饮料的摄入。它们都会刺激皮质醇的分泌。