这么练让你的肩宽再多10cm

这么练让你的肩宽再多10cm

  这么练让你的肩宽再多10cm，很多男生都想要练出厚实的肩膀，会给人十足的男人感，魅力值也会爆棚，想要有型和宽厚的肩膀，肩部训练少不了，下面分享这么练让你的肩宽再多10cm。

  这么练让你的肩宽再多10cm1  影响肩宽的三大因素：

  1、手臂自然下垂时与身体隔开的距离。

  2、肩部肌肉的体积。

  3、锁骨的长度（遗传决定）。

  肩宽受遗传影响的程度很小，同性别之间，锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了后天训练，可以对肩宽产生巨大的影响。

  那么，如何才能使肩变宽

  1. 通过改变肩胛骨的位置，把手臂向外推。

  肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

  而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。

  2. 旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉。

  手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。

  在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

  根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。

  训练方法

  如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。

  这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

  我们就针对这些肌群进行训练！

  NO.1 变式宽握引体向上/下拉

  肩变宽的重点训练动作

  这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。

  按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

  NO.2 弓背俯卧撑

  前锯肌训练可以提升，肩胛骨向前运动的幅度。

  下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

  NO.3 坐姿哑铃推举

  进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

  NO.4 哑铃俯身侧平举

  肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

  这么练让你的肩宽再多10cm2  1、哑铃抬起练习

  首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你，那么开始这一个动作吧。

  像军人一样站立，然后双手各握住一个哑铃，先保持在胯部，然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置，等到进行到差不多15个作用，进行单手哑铃抬起练习，也就是不同时进行，一边拉起下落再换一边，动作姿势和双手同时拉哑铃一样。

  主要锻炼：颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。

  2、杠铃拉起练习

  依旧保持站立姿势，拉起适合自己的哑铃重量，然后进行抬起练习，无需抬起过肩，主要能够抬起到胸部的位置，锻炼效果已经不错了。

  主要锻炼：与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。

  3、侧躺哑铃抬起

  需要一个健身椅子，将自己身体侧躺在椅子上，单手握住哑铃，先放置在大腿部，燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习，练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。

  主要锻炼：肩部肌肉，我们肩部最顶峰的肌肉群。

  4、坐姿玩哑铃

  首先坐立，然后双腿并拢呈弓形，弯腰双手各握住一个哑铃，然后（手和哑铃）处于悬空的状态，放置在大腿正下方，然后将哑铃从中间移向两侧，再移向中间，反复进行10次左右，然后进行适当的休息。

  主要锻炼：整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。

  5、曲杆杠铃高抬起练习

  这个动作和第二个动作很相似，但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部，进行差不多10次练习，记住高度要够，姿势要正确。

  主要锻炼：身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。

  6、直立哑铃抬起练习

  标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度，让整个手臂尽量靠近身体，左手练完换右手进行。差不多10次一组。

  主要锻炼：胸肌顶部和紧挨胸部的.肩部肌肉。

  练肩部肌肉注意事项

  首先，进行肩部的练习要注重是，它是否是自己所要的需求，当我们进行某个肌肉的健身时候，不要盲目追求，要看自己对它的需求程度，就像女孩子不想要很大的肱二头肌，那么就不选择练，只要练瘦就行，因此对于想要增大肩宽的人，这些动作才是你需求的。

  其次，运动器材重量和运动的强度、量的把控。杠铃和哑铃作为健身设备，尽管很有健身价值，但也明显带有危险的因素，很多人在进行肩宽练习并不注重它们的重量。

  这是不行的，容易给身体造成伤害的，要慎重。当然还有运动量，凡事都要讲究个度，是不是？就像你可以杠铃抬起10次就是极限，那就不要多做，极限小打破带来是身体损伤，那多不值当啊！

  最后，拥有宽大的肩部看起来是给人安全感，但要适度，你不要为了增大而不考虑到底好不好看。

  如果下肢瘦的可以，你的肩部却大的惊人，你以为动画里面的大力水手在现实会看好吗？呵呵，所以大家记住，锻炼要全方面，主练肩宽的同时，应该适当锻炼其它身体部位，这样能让整个形体没有那么的不协调。