锻炼二头肌的方法

锻炼二头肌的方法

  锻炼二头肌的方法，二头肌也是一种力量的代表，所以对于男性锻炼来说也是展现男性魅力的一个主要体现，二头肌的锻炼时有很多专业技巧的，下面介绍锻炼二头肌的方法。

  锻炼二头肌的方法1  主要的训练动作：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

  杠铃弯举如何做？双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。

  几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。

  手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。毛巾的辅助作用 可以用一条毛巾把杠铃杆包起来，再抓握杠铃杆，这种做法可以有效地增加抓握的紧密度，能更有效地进行锻炼。

  跪姿弯举 将你通常使用的重量减少20%，跪在地板上(或垫子上)做这个练习。这种做法迫使你很难用膝盖来借力，因而你可以把重量集中在二头肌上，而不是下背部。

  ◆头部：头部要始终保持正直的姿势。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆，就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确。

  ◆肩部：注意在弯举练习的最高点时，要确保手腕处于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部，就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧。

  ◆肱二头肌：在弯举的最高点，收紧肱二头肌(以下简称二头肌)并保持1~2秒，然后再向下还原。

  ◆前臂：前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位。要使前臂的运动达到足够的幅度，上举时小臂尽量靠近上臂。

  ◆手腕：手腕要始终与前臂保持在同一直线上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力，可以允许手腕略向下沉。

  ◆腿部：下放重量时，一直将杠铃放到大腿前，但不要与大腿接触。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷，这样会降低锻炼的效果。

  ◆膝盖：膝盖始终都不要锁定，但也不要过分弯曲，大致伸直即可。如果你的膝盖过分弯曲，就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量。

  ◆脚部：双脚平放在地板上，站距与肩同宽。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡，也说明你可能在借力。

  ◆手部：双手正握(手腕旋外，虎口向外)杠铃，双手的握距与肩同宽。

  ◆上臂：上臂始终紧贴靠在身体两侧。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开，会打破手腕与前臂正直的姿势，这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力。

  ◆眼睛：在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。

  ◆肘部：肘部要靠近体侧并指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧展开，那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量。

  以上为您介绍了几种锻炼二头肌的方法，希望对您有所帮助。强壮的二头肌可以使你在背部训练中能够使用更大的重量。更强的握力！几乎所有二头肌的练习，都可以锻炼手腕和手上的肌肉和肌腱。练习二头肌会增强你的握力。希望每个人都拥有健康的身体，强健的体魄。

  锻炼二头肌的.方法2  如何锻炼二头肌

  只需几招轻松搞定

  如何锻炼二头肌呢？许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

  但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

  如何锻炼二头肌？如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

  采用高次数和低次数训练也是锻炼二头肌的有效方法之一。很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

  交替采用高次数和低次数是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

  很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法等，如何锻炼二头肌，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。此外，欲了解6种有效锻炼肱二头肌技巧