哑铃锻炼时间安排有哪些呢

哑铃锻炼时间安排有哪些呢

  哑铃锻炼时间安排有哪些呢？小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式，用于训练，对训练腿力，提高体质，提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间，我们来看看吧。

  哑铃锻炼时间安排有哪些呢1  周一 脚部 肩膀

  姿势 几组/频次

  第1～2周 第3～4周 第5～6周

  *哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

  杠铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

  *哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

  座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20

  *阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

  宽握杠铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

  仰身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  V型起坐 3/10 2/20 3/20

  *要做1～2热身运动组

  星期三 胸 背

  姿势 几组/频次

  第1～2周 第3～4周 第5～6周

  *上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

  平板电脑哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

  杠铃平卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

  下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

  *仰身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

  哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

  *要做1～2热身运动组

  星期五 手 臂

  姿势 几组/频次

  第1～2周 第3～4周 第5～6周

  *坐姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

  上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

  双臂拖臂膀举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

  *头顶肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

  侧卧肱三头伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12

  负重弯起 3/12 3/15 4/15

  *要做1～2热身运动组

  每双数周，替换人体部位的训炼次序。比如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。

  拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ，大伙儿能够依据自身的時间来调节分配，每星期做一次次，在做了后歇息大概1到2分鐘，那样对肌肉训练，二头肌提高拥有非常好的作用，另外在训练运动健身的情况下，我们最先要搞好热身动作，以防影响挫伤或扭到。

  哑铃锻炼时间安排有哪些呢2  每天半小时

  上肢综合训练组

  动作一：

  双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

  动作二：

  举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

  动作三：

  双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。