什么动作可以练成直角肩

什么动作可以练成直角肩

  什么动作可以练成直角肩，夏天到了，不少的女孩子都希望自己拥有一副好身材，让别的女孩子羡慕，最近又兴起了直角肩的热潮，要联习什么动作才能更好的练习直角肩，小编和大家一起来看看什么动作可以练成直角肩。

  什么动作可以练成直角肩1

  1、矫正体态。现在，长时间坐着是很多人的习惯，尤其是对于上班族来说，几乎每天坐在办公室里，再加上通常缺乏运动，长时间坐着，会导致圆肩，肩膀倾斜 和弯腰的姿势。

  2、穿衣更好看。无论男女，长期锻炼肩膀，都会使上肢变得更宽阔，使衣服能“支撑”起来，提升气质。

  3、保护肩膀关节，减少损伤。相对于身体的其他部分，肩膀是身体最灵活的部分。如果你的肩膀肌肉薄弱，在训练中需要肩部活动，你很容易受伤。只有加强肩部的锻炼，提高肌肉含量，才能更好的保护肩关节，减少运动过程中的损伤。

  4、提升训练效果。在锻炼过程中，许多动作涉及到肩膀，肩部是小肌肉群的.一部分，在运动中最容易感到疲劳。如果你不锻炼肩膀，你可能会做其他不能更好地刺激你目标肌肉的运动。

  直角肩能不能练出来

  直角肩的肩膀和自然垂直的胳膊形成90度直角，窄宽合适，给人以挺拔的感觉，即使穿着简单的短袖时可以完全支撑它们，几乎不管衣服的版型如何，都可以穿出衣服的质感和自身的气质，是可以通过以后的锻炼练出直角肩的，主要是要针对背部、肩部肌肉，斜方肌进行训练。

  什么动作可以练成直角肩2

  动作一：坐姿单臂阿诺德推举（目标：三角肌前束与中束）

  坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同侧大腿

  保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕让掌心朝前

  至手臂伸直（注意手肘微屈），顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

  动作二：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）

  将绳索调至肩膀高度，面对绳索站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住绳索手柄

  保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索

  至动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使肩后束得到完全伸展

  这个动作如果在家进行可以使用弹力带来代替绳索完成

  动作三：单臂哑铃侧平法

  双脚前后开立，双腿呈弓步，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手臂握住哑铃垂于腿前，手肘微屈

  保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起哑铃

  至大臂到达肩部高度，顶点稍停，感觉三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态动作四：站姿哑铃提拉（目标：三角肌前束）

  双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己

  保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向前提起哑铃

  动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让哑铃自由下落

  在整个动作过程中，做到保证动作质量，在知道每个动作的锻炼目标有前提下完成动作，这样有助于在动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，对于女士塑形来讲，选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。