肌力练习引体向上

肌力练习引体向上

  肌力练习引体向上怎么做？很多人想通过引体向上锻炼肌肉，但是引体向上这项运动不好做，很多人都无法坚持下来。其实想做好引体向上，要找对方法，下面就让小编带你看看肌力练习引体向上。

  肌力练习引体向上1  健身必须注意肌肉力量练习，但要练好肌力，首先必须了解一下肌肉结构。

  背部肌肉很多，主要有背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛提肌等，其大小、形状、位置、功能各不相同。

  背阔肌：位于背下部，为三角形扁肌。起于第七至第十二胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴，肌束向外上方斜行集中，越过肩关节下方和肱骨内侧，止于肱骨小结节嵴。收缩进可拉引躯干上提向上臂靠拢，也可使上臂后伸、内收和旋内。

  斜方肌：位于劲部及背上部皮下，为三角形扁肌，两侧相合成斜方形。起自上劲线到全部胸椎棘突，上部纤维止于锁骨外侧端，中部纤维止于肩峰和肩胛冈上缘内侧。收缩时可使肩胛骨后缩、上提、上回旋、下降、并能使头后仰。

  菱形肌：位于斜方肌里面，为菱形扁肌。起于第六、七颈椎及上四个胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘。收缩时可使肩胛骨上提、后缩。

  大圆肌：位于肩胛冈下方，小圆肌之下。起于肩胛骨下角，止于肱骨小结节嵴。收缩时可使上臂后伸、内收及旋内。

  练引体向上时，两手正握单杠，握距稍大于肩。然后肱二头肌发力，引体向上，使胸接近单杠，两肘外展。不难看出，俯身划船是个屈臂后拉、肩胛骨后缩的动作，主要刺激背部靠上的斜方肌、菱形肌以及大、小圆肌等，对背阔肌也有作用，但不太强烈。

  引体向上是个屈臂、提躯干的动作，主要刺激背部靠下的背阔肌和大、小圆肌，动作过程虽然也有肩胛骨后缩过程，但主要协同肌是背阔肌和胸大肌，斜方肌、菱形肌等受力相对小得多。

  肌力练习引体向上2  引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

  引体向上技巧

  准备动作：

  1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

  2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

  训练动作：

  3、 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

  4、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

  5、重复上述动作，直至完成一组练习。

  动作要领：

  1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

  3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的'双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

  注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

  当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

  当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

  其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。