划船三角肌后束训练动作

划船三角肌后束训练动作

  划船三角肌后束训练动作，很多人在健身做运动的时候都会选择一些动作来做运动，其中划船三角肌也是很多人选择的动作之一，对于这个运动的动作是怎样的呢？下面小编分享划船三角肌后束训练动作，一起来看下吧。

  划船三角肌后束训练动作1  1、器械方向飞鸟

  坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立，双手握住器械的两个把手，深吸收口气后双手乏力向下拉器械，一直到双手和肩部形成一条直线，双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟，然后放松手臂让器械慢慢向上回收，每15次为一组，可进行2～3组。

  2、坐姿哑铃划船

  坐在一个长板凳上，两手各握一个哑铃在手中，随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部，同时双手用力抬起哑铃做划船的动作，一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上，这时再慢慢的'收回手，每15个动作为一组，每次做2～3组。

  3、绳索后肩划船

  坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。

  划船三角肌后束训练动作2  4、侧平举

  A、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

  B、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

  C、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

  D、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

  5、立正划船

  A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

  B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

  C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方、直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

  D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

  6、“前平举”用哑铃或杠铃

  A、重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

  B、开始位置：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前、

  C、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

  D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。