九种方法打造挺翘美臀

九种方法打造挺翘美臀

  九种方法打造挺翘美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部过大，完美臀部是从翘臀开始。挺翘美臀可以通过运动和健身打造，九种方法教你打造挺翘美臀，一起来看看吧！

  九种方法打造挺翘美臀1  1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

  2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的`姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

  3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

  4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

  5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

  6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

  7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

  8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

  9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

  九种方法打造挺翘美臀2  1、瑜伽蹲

  蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张，也加速了臀部肌肉活动的频率，从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动，加快血液循环，关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动，身体前倾后背向前探，双手撑在身体前方地面上，手臂伸直辅助手腕支撑身体。

  2、直角式瑜伽

  这是一个既美腿又提臀的动作，练习时站立，双腿并拢，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手，然后以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与双腿形成一个直角。直角式不仅能够拉伸我们的腿部肌肉，还能有效锻炼我们的臀部肌肉，减少脂肪在臀部的堆积，从而让我们的臀部保持紧实且富有弹性。

  3、轮式瑜伽

  这是一个万能体式，可以起到全身拉伸的效果。练习时屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直，双手指尖冲向脚尖的方向，然后双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背，最后用力收向脊柱的方向。常练习轮式能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘臀部，纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条，同时还能促进全身血液循环，让你活力十足，容光焕发。

  4、谈到臀部的练习

  我们还不能忘了这个动作，就是卧角式了，此体式是一个半倒立体式，不仅可以拉升腿部肌肉，滋养肩背的肌肉群，还可以放松胸部脊柱，头部下垂时促进血液循环，滋养面部，使髋关节更加灵活，最重要的一点可以加强臀部肌肉的锻炼，加速挺翘你的臀部。练习时挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧，然后上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。

  5、侧板式瑜伽

  这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起，左臂伸直，最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿，直至右腿垂直于地面。

  6、手支撑一字马

  练习时双手分开与肩同宽，双手着地，腹部发力，双腿向上伸直贴向墙壁，核心收紧后双腿向外打开来到一字马，眼睛看向地面。一字马的练习不仅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，还能拉伸大腿线条，提升臀部曲线，消耗臀部及大腿堆积的脂肪，让身体线条更加有型。