瑜伽中的高难体式鹤禅式

瑜伽中的高难体式鹤禅式

  瑜伽中的高难体式鹤禅式，瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能，今天的话，我们来学习瑜伽中的高难体式鹤禅式。

  瑜伽中的高难体式鹤禅式1  练习技巧

  01、 今天带给大家两种进入鹤禅式的方式，第一种是先让身体进入到四肢触地的'鹤禅式中练习，我们可以蹲下双脚向外打开约45度，将膝盖抵住腋窝；这里注意腹部是要贴在大腿面上的，不要让背部拱起或耸肩；如果膝盖顶不到腋窝的话，就把双脚打开的角度加大，使双膝夹在大臂外侧，双手与肩同宽触地，来到四肢触地的鹤禅式。

  然后我们在这里做一个小小的流动，使双脚脚跟抬起，使身体前移，将重心移向双手；然后再将脚跟下落移回重心，这样反复练习可以提高我们体式的稳定性和手臂力量，然后逐渐更多的将重心移向手，最后脚尖抬起，就来到了完整的鹤禅式。

  注意：如果腿总是掉下来，那说明你的核心力量不足，虽然我们上面提到了将膝盖“顶”向腋窝或者“夹”大臂，但要保持我们的大腿贴近腹部，需要的是核心的力量。

  02、 第二种方式同样是通过鹤禅式准备状态的流动来达到完整的鹤禅式，但这次我们不让膝盖有着力点，这适合核心力量充足的伽人。我们同样来到蹲姿，双手与肩同宽触地，这里双膝打开幅度加大，使身体可以更多的向下折叠，然后在这里做前后的流动。

  这里再次强调一下：所有的支撑倒置体式，比如鹤禅、侧鹤、头肘手倒立等，都并非只有支撑点在发力，我们的核心也是需要有充足的力量的。

  所以练习者可以多进行平板式、船式、半船式去强化自己的核心。

  瑜伽中的高难体式鹤禅式2  瑜伽鹤禅式

  是一个考验你基本功的体式

  中文名：鹤禅式

  英文名：Crane pose

  梵文名：Bakasana

  鹤禅式练习功效：

  练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉，但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。

  鹤禅式禁忌：

  高血压、心脏病、脑血栓者，背部、腕部受伤者不宜练习此体位。

  动作要领：

  1.蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。

  2.用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

  3.呼气时，双肘贴向双膝内，将双手掌心向下，指尖向前，放于体前。翘起臀部，直至双膝顶放在大臂上，调整呼吸。

  4.吸气，头和上背向前伸展推送，顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右，正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高，请循序渐进地练习。

  注意事项：

  手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成，以免造成运动伤害。血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。

  分享一套进入鹤禅式的5个步骤，练习鹤禅式之前记得要充分热身， 建议大家练习3-5遍拜日A作为热身！

  进入鹤禅式的5个步骤

  动作1、

  从斜板式进入四柱支撑，核心收紧

  注意启动核心、手臂、肩部力量

  可以的话在四柱停留3个呼吸还原

  练习四柱可以加强肩部及核心力量

  动作2、

  双手撑地，打开距离与肩膀同宽

  双腿屈膝，核心收紧，含胸弓背

  双手推地，脚背压地，大腿前侧发力

  让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满

  停留3-5个呼吸，重复练习3-5次

  动作3、

  坐立于垫上，骨盆向前转动背部挺直

  呼气收紧核心，双腿离地小腿平行地面

  双手放在大腿两侧，脚尖回勾

  停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

  动作4、

  准备好一块瑜伽砖

  从乌鸦式开始打好基础，双手屈手肘

  手肘注意向内，肩部力量启动

  双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

  尝试双脚离地，停留5个呼吸

  动作5、

  建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式

  先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处

  臀部向后向上，手臂肩部力量启动

  核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

  多练习几次，找下感觉

  练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果这次练习不成功，平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢！